Πόσο σημαντική είναι η άσκηση στην παιδική ηλικία?

Η φυσική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής και υγιούς ανάπτυξης των παιδιών, καθώς προσφέρει σωματικά αλλά και πνευματικά οφέλη σε αυτά.Η έλλειψη αυτής σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικη ζωή.

Σε ποια ηλικία του παιδιού συστήνεται η έναρξη της φυσικής δραστηριότητας?

Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει ένα κατώφλι ηλικίας όσον αφορά την φυσική δραστηριότητα. Ακόμα και από την βρεφική (0-12μηνών) και πρώιμη παιδική ηλικία (<5ετών) οι ώρες που το παιδί είναι φυσικά δραστήριο ή, αντιθέτως, αφιερώνει σε καθιστικές δραστηριότητες είναι πολύ σημαντικές. Η πρώιμη παιδική ηλικία είναι μια περίοδος ταχείας σωματικής και γνωστικής ανάπτυξης κατά την οποία διαμορφώνονται οι συνήθειες του παιδιού αλλά και του οικογενειακού περιβάλλοντος. Είναι η περίοδος που τα παιδιά είναι πιο «εύπλαστα» και η ρουτίνα της οικογένειας ανοιχτή σε αλλαγές και προσαρμογές.

Συστάσεις για φυσικά δραστήρια παιδιά

Βρέφη (<1 έτους)

Τα βρέφη θα πρέπει να ενθαρρύνονται να είναι δραστήρια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάθε μέρα, με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του μπουσουλήματος.Εάν δεν είναι δυνατόν ακόμα αυτό, ενθαρρύνετέ τα να είναι σωματικά δραστήρια με το να πιάνουν, να τραβούν και να σπρώχνουν, να κινούν το κεφάλι, το σώμα και τα άκρα τους κατά τη διάρκεια της καθημερινής ρουτίνας και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού στο πάτωμα (υπό επιτήρηση φυσικά).Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά το tummytime (ή αλλιώς την θέση μπρούμυτα) κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είναι ξύπνια. Μόλις τα βρέφη μπορούν να κυκλοφορούν, ενθαρρύνετέ τα να είναι όσο το δυνατόν πιο δραστήρια σε ένα ασφαλές και υπό εποπτεία περιβάλλον παιχνιδιού.Tέλος, δεν συστήνεται να περνάνε χρόνο στην οθόνη.

Νήπια (1-2 έτους)

Τα νήπια πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια κάθε μέρα για τουλάχιστον 180 λεπτά (3 ώρες). Όσο περισσότεροι τόσο το καλύτερο. Τα λεπτά αυτά θα πρέπει να μοιράζονται καθ’ όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του παιχνιδιού σε εξωτερικούς χώρους.Τα 180 λεπτά μπορούν να περιλαμβάνουν ελαφριά δραστηριότητα όπως ορθοστασία, κίνηση, κύλιση και παιχνίδι, καθώς και πιο ενεργητική δραστηριότητα όπως χοροπηδητό, τρέξιμο και άλμα.Το ενεργό παιχνίδι, όπως η χρήση ενός πλαισίου αναρρίχησης, η ποδηλασία, το παιχνίδι στο νερό, τα παιχνίδια κυνηγιού και τα παιχνίδια με μπάλα, είναι ο καλύτερος τρόπος για αυτή την ηλικιακή ομάδα να ασκηθεί. Μέχρι και τα 2 έτη δεν συστήνεται καθόλου η χρήση της οθόνης.Μετά την συμπλήρωση των 2 ετών συστήνεται να περνούν <1 ώρα την ημέρα μπροστά από μία οθόνη.

Προσχολική Ηλικία (3-4 ετών)

Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας θα πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον 180 λεπτά (3 ώρες) την ημέρα κάνοντας μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του ενεργού και του υπαίθριου παιχνιδιού.Τα 180 λεπτά ωφέλιμο είναι να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά (1 ώρα) μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.Τα παιδιά κάτω των 5 ετών συστήνεται να μην περνούν μεγάλο διάστημα σε καθιστικές δραστηριότητες, εκτός από τις περιπτώσεις που κοιμούνται. Το να βλέπει τηλεόραση, να ταξιδεύει με αυτοκίνητο, λεωφορείο ή τρένο ή να είναι δεμένο σε καροτσάκι για μεγάλες περιόδους δεν προτείνεται για την βέλτιστη υγεία και ανάπτυξη του παιδιού.Ο χρόνος μπροστά από μία οθόνη και εδώ θα πρέπει να είναι <1 ώρα την ημέρα.

Παιδική και Εφηβική Ηλικία (5-18 ετών)

Για τα παιδιά ηλικίας >5 ετών οι συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 60 λεπτά κατά μέσο όρο την ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης άσκηση, στο πλαίσιο των εβδομαδιαίων προπονήσεων. Συστήνεται να συμπεριλαμβάνονται σε αυτές, αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, καθώς και ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς και τα οστά, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Ο χρόνος που περνούν μπροστά από οθόνες είτε για εκπαιδευτικούς είτε για ψυχαγωγικούς λόγους καλό είναι να είναι όσο το δυνατόν λιγότερος.

Ασκήσεις για υγιή οστά και μυς:

• Ασκήσεις γυμναστικής
• Ποδόσφαιρο
• Χοροπήδημα
• Πολεμικές τέχνες
• Ασκήσεις αντίστασης με ζώνες άσκησης, μηχανές με βάρη ή βάρη χειρός
• push-ups και άλλες αναερόβιες ασκήσεις

Πίνακας Φυσικής Δραστηριότητας

Οι πιο πρόσφατες εκτιμήσεις ανά τον κόσμο δείχνουν ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες (27,5%) και περισσότεροι από τα τρία τέταρτα (81%) των εφήβων δεν πληρούν τις συστάσεις για άσκηση. Επομένως, είναι σαφές πως οι χώρες και οι κοινότητες θα πρέπει να αναλάβουν δράση για να δώσουν σε όλα τα παιδιά περισσότερες ευκαιρίες να είναι δραστήρια. Αυτό σίγουρα απαιτεί συλλογική προσπάθεια, τόσο σε εθνικό όσο και σε τοπικό επίπεδο, σε διαφορετικούς τομείς και κλάδους για την εφαρμογή πολιτικής και λύσεων κατάλληλωνγια την προώθηση, τη διευκόλυνση και την ενθάρρυνση της φυσικής δραστηριότητας. Από την μεριά μας, ωστόσο, ο καθένας μας μπορεί να κάνει μικρά βήματα προς την βελτίωση της σωματικής κατάστασης του ίδιου και των παιδιών του, όπως οι εκδρομές στη φύση, όπου θα μπορούν να παίξουν και να τρέξουν, το παιχνίδι στον κήπο ή σε κάποια παιδική χαρά, πεζοπορία, βόλτα με το σκύλο, μικρά καθημερινά πράγματα τα οποία μπορούν να γίνουν ρουτίνα και τρόπος ζωής για την  καλύτερη υγεία όλης της οικογένειας.

Βιβλιογραφία:

WHO PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES, 5 Oct 2022, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

NHSPhysical activity guidelines for children and young people, 12 Nov 2021, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/

Saint-Maurice, Pedro & Kim, Youngwon & Welk, Gregory & Gaesser, Glenn. (2015). Kids are not little adults: what MET threshold captures sedentary behavior in children?. European journal of applied physiology. 116. 10.1007/s00421-015-3238-1.

Επιμέλεια: Μαρία Μιχαλοπούλου, MSc., Συνεργάτιδα του γραφείου με εξειδικευση στην παιδιατρική.