Το κλείσιμο των σχολείων σηματοδοτεί την έναρξη των καλοκαιρινών διακοπών κυρίως για τους μικρούς μας φίλους. Μαζί με αυτές , έρχονται αλλαγές στην ρουτίνα τους και τις διατροφικές τους συνήθειες αλλά και διαφορετικές ανάγκες. Τι πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε ώστε να απολαύσουμε το καλοκαίρι με ξεγνοιασιά και υγεία;
Ξεκινάμε από την οργάνωση των γευμάτων του παιδιού. Η ανάγκη για ένα σωστό πρωινό παραμένει ακόμα και αν το παιδί ξυπνάει πιο αργά το πρωί. Προσπάθούμε να ολοκληρώσουμε το πρωινό μέσα στην πρώτη ώρα αφού ξυπνήσει γιατί αν πάρει περισσότερη ώρα τότε απλά γίνεται τσιμπολόγημα! Χρειάζεται σίγουρα μία μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα ή γιαούρτι) και σίγουρα μια πηγή αμύλου για ενέργεια όπως, δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές. Αποφεύγουμε οτιδήποτε γλυκό το πρωί ανεξαρτήτως εποχής! Μέλι ή μαρμελάδα χωρίς έξτρα ζάχαρη είναι μια χαρά! Εάν προβλέπεται πρωινό μπάνιο τότε καλό θα ήταν το πρωινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν το κολύμπι.
Είναι σημαντικό να οργανώνουμε τα γεύυματα του παιδιού σε τρίωρα. Ακόμα και αν η οικογένεια περνάει πολλές ώρες στην θάλασσα ή εκτός σπιτιού μικρά γεύματα έιναι απαραίτητα για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Όταν το μεσημεριανό παραμένει πριν το μπάνιο το απόγευμα, τότε θα πρέπει το παιδί να έχει φάει περίπου 3 ώρες πριν κολυμπήσει. Επίσης, σημαντικό είναι το βραδυνό γεύμα να καταναλώνεται γύρω στη μία με μιάμιση ώρα προ ύπνου. Προτιμάμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας που είναι όντως απαραίτητο να έιναι όμως πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό.
Η οργάνωση αυτή των γευμάτων είναι πολύ σημαντική στην καινούργια ρουτίνα του παιδιού ώστε να έχει πάντα την ενέργεια που του χρειάζεται, να μπορείτε εσείς να ελέγξετε καλύτερα τις μερίδες του και να αποφύγετε την υπέρκατανάλωση θερμίδων.
Πέραν τις ρουτίνας του παιδιού, έχουμε και κλιματολογικές αλλαγές το καλοκαίρι. Ζούμε σε μία ζεστή χώρα και το πρώτο που πρέπει να προσέξουμε είναι η κατανάλωση αρκετών υγρών! Οι ανάγκες σε υγρά των παιδιών αυξάνονται και ανάλογα με την ηλικία τους μιλάμε για απαραίτητη κατανάλωση γύρω στα 1200-1600ml την ημέρα. Αν έχουμε ένα παιδί που ιδρώνει πολύ ή περνάει αρκετή ώρα εκτός σπιτιού τότε ίσως χρειάζεται και παραπάνω υγρά. Σε αυτά μπορεί να συμπεριληφθούν το γάλα του, φυσικοί χυμοί και φυσικά νερό! Μην ξεχνάμε ότι νερό περιέχουν και τα φρούτα και λαχανικά μας! Μία χρήσιμη λοιπόν συμβουλή είναι να προσφέρεται κάποιο από τα παραπάνω υγρά με κάθε γεύμα. Αν μιλάμε για τα κυρίως γεύματα τότε προτιμότερο το υγρό να έρχεται στο τέλος του γεύματος. Επίσης έχουμε πάντα νερό μαζί μας εκτός σπιτιού, όπως στο δρόμο ή στην παραλία.
Ανάφεραμε πως τα παιδιά ιδρώνουν πολύ το καλοκαίρι και συνεπώς χάνουν και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο. Σε περιπτώσεις έντονης εφύδρωσης στους ενήλικες κάποιες φορές συνιστάται η αυξημένη κατανάλωση αλατιού. Πρέπει λοιπόν να τονίσουμε ότι οι ανάγκες των παιδιών σε αλάτι είναι ακόμα μικρότερες απο αυτές των ενηλίκων και τις περισσότερες φορές έχουν ήδη καταναλώσει την ημερίσια ποσότητα (5γρ= 1 κουταλάκι του γλυκού) πριν ακόμα προσθέσουμε αλάτι στο φαγητό τους. Άρα σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση αλατιού από τα παιδιά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Καλοκαίρι χωρίς ήλιο δεν γίνεται γιαυτό και πρέπει να τον εκμεταλλευτούμε…με προσοχή! Μιλάμε φυσικά για την σωστή εκθεση στον ήλιο ώστε να βοηθήσουμε την σύνθεση και αποθήκευση της βιταμίνης D. Το 90% της σύνθεσης της βιταμίνης γίνεται με την βοήθεια της ηλιοφάνειας στο δέρμα. Η βιταμίνη D έχει να κάνει με τον σωστό μεταβολισμό του ασβεστίου άρα και την υγεία οστών και δοντιών των μικρών μας φίλων. Τα τελευταία χρόνια, έρευνες δείχνουν ότι έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμπλέκεται και σε αυτοάνοσα νοσήματα. Πιο συγκεκριμένα, παιδιά με έλλειψη της βιταμίνης έχουν σχεδόν τετραπλασιο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 1 από αυτά με επαρκή επίπεδα. Τέλος, η συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας και ιδιοπαθούς φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Ποιά είναι λοιπόν η σωστή και επαρκής έκθεση στον ήλιο; Κατά τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες 10-15 λεπτά ημερισίως κατά το διάστημα 10πμ-3μμ, χωρίς τη χρήση αντιλιακού. Κατόπιν και εφόσον συνεχίζεται η έκθεση στον ήλιο πρέπει στα παιδιά να εφαρμόζεται αντιηλιακή προστασία.
Αφού λοιπόν με προσοχή θα φροντίσουμε να συνθέσουμε αρκετή βιταμίνη D το καλοκαίρι, θα πρέπει να μην ξεχνάμε το άλλο 10% των αναγκών μας σε αυτή που προέρχεται από την διατροφή! Η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνηςD έρχεται από ψάρια πλούσια σε λίπος όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, ηπέστροφα, η σαρδέλα και το σκουμπρί. Επιπλέον βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στο μουρουνέλαιο, το μοσχαρίσιο συκώτι και τους κρόκους των αυγών. Σπουδαία πηγή είναι και το μητρικό γάλα αλλά σε αυτή την περίπτωση τα επίπεδα της βιταμίνης εξαρτούνται και από την πρόσληψη της μητέρας.
Είπαμε πως είναι απαραίτητη η σωστή οργάνωση των γευμάτων κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και αυτό προυποθέτει σωστή επιλογή και των σνακ! Πρώτα απ΄όλα θα πρέπει να είναι κάτι το οποίο δεν θα αλλοιωθεί στην παραλία, την πισίνα ή τη βόλτα. Μιλάμε δηλαδή για επιλογές ξηρών σνάκ όπως το σουσαμένιο κουλούρι, τα κριτσίνια, τα κράκερς, οι μπάρες δημητριακών και γιατί όχι χειροποιητες, οι σπιτικές πίτες, οι ρυζογκοφρέτες και τα αποξηραμένα φρούτα και καρποί! Αν τώρα θελουμε να αγοράσουμε κάτι από την καντίνα τότε προτιμούμε φυσικό χυμό ή smoothies για να βοηθήσουν και στην αυξημένη κάλυψη αναγκών σε υγρά.
Κάποιοι από εσάς χρησιμοποιούν και ψυγειάκι για την εξόρμηση στην παραλία! Στην περίπτωση αυτή οι επιλογές αυξάνονται και μπορεί να είναι ένα γιαούρτι με φρούτα, μία πίτα αραβική με μαλακό τυρί και γαλοπούλα, βραστό αυγό ή ακόμα λαχανικά σε μπαστουνάκια με κάποιο ντιπ-σάλτσα ή και κυβάκια τυριού. Δεν ξεχνάμε ποτέ εννοείται τα φρούτα μας!
Το σίγουρο είναι ότι θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία, σωστές επιλογές για το παιδί χωρίς να του ζητάμε να διαλέξει μεταξύ κράκερ και παγωτού!
Τέλος θα πρέπει να αναφερθούμε στο αγαπημένο καλοκαιρινό επιδόρπιο των μικρών και να έχουμε μια ξεκάθαρη συμφωνία μαζί τους. Δεν είναι κάτι το οποίο καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση αλλά 1-2 φορές την εβδομάδα. Η μερίδα θα πρέπει να είναι σαφώς παιδική πχ. μία μπάλα παγωτού, και εάν γίνεται προτιμούμε γρανίτα ή επιδόρπια τύπου σορμπέ!
Αρκεί λοιπόν να οργανωθούμε σωστά όσον αφορά στην διατροφή των παιδιών για να μπορούμε και εμείς και αυτά να απολαύσουμε τις διακοπές μας και γιατί όχι να καλλιεργήσουν κάποιες καλές διατροφικές συνήθειες! Καλό καλοκαίρι!
